아사나2* 썸네일형 리스트형 파리얀카아사나 Paryankasana비라 아사나로 앉는다.숨을 내쉬며, 등을 뒤로 기울인다. 목과 가슴을 들어서 아치형을 만들고 머리의 중심만 마루에 닿게 한다. 몸통의 어떤 부분도 바닥에 닿아선 안 된다.팔을 구부려, 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 윗부분을 잡고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 윗부분을 잡는다. 포개진 팔은 머리 위의 마루에 놓는다.고르게 호흡하면서, 1분 정도 이 자세를 유지한다.숨을 들이쉬며, 몸통과 목을 바닥에서 올리고 양손을 풀고 비라 아사나로 앉는다.그러고 나서, 다리를 하나씩 펴서, 등을 대고 반듯이 누워서 긴장을 푼다. 맏 스 야 아사나(그림 113)와 파 리 얀 카 아사나에서처럼, 등 부위는 완전히 신장하므로 폐는 잘 펼쳐진다. 목 근육도 신장하여 갑상샘과 부갑상샘은 자극받아서 기능을 제대로 발휘하.. 더보기 숩타 비라아사나 Supta Virasana비라 아사나로 앉는다(그림 89).숨을 내쉬며, 몸통을 뒤로 기울이고, 팔꿈치를 하나씩 바닥에 놓는다(그림 93).팔을 쭉 펴면서 팔꿈치에 들어간 힘을 차례로 뺀다.먼저, 마루에 정수리를 놓는다(그림 94). 점차, 머리의 뒷부분을 놓고, 그러고 나서 마루에 등을 댄다(그림 95). 팔을 머리 위로 올려 똑바로 뻗는다(그림 96). 호흡을 깊게 하면서 오래 이 자세를 유지한다. 그런 다음, 팔을 몸통 옆에 두고 팔꿈치로 바닥을 누르며, 숨을 내쉬며 앉는 자세로 돌아온다.손은 머리 위로 쭉 뻗을 수도 있고, 넓적다리 옆에 둘 수도 있다. 손을 머리 위로 뻗을 때도 어깨뼈가 마루에서 멀어지지 않도록 한다.초보자는 무릎을 붙이지 않아도 된다. 이 아사나는 복부 기관과 골반부를 잡.. 더보기 고무카아사나 Gomukhasana정면으로 다리를 곧게 뻗고 앉는다.손바닥을 마루에 놓고, 엉덩이를 들어 올린다.왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고, 왼발을 위에 앉는다. 손을 마루에서 떼고, 오른쪽 다리를 올려서, 그 넓적다리를 왼쪽이고 넓적다리 위에다 놓는다. 엉덩이를 들고 손으로 발목을 가져와서, 발뒤꿈치의 뒷부분과 서로 닿게 한다.발가락이 뒤쪽을 가리키도록 하여 발목을 놓는다.왼팔을 머리 위로 올리고, 팔꿈치를 구부려서 왼쪽 손바닥을 양어깨 사이의 목덜미 아래에 놓는다. 오른팔을 낮추어서, 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔뚝을 등 뒤에서 위로 올리고, 오른손이 어깨뼈 사이에서 그와 평행을 이루도록 한다. 어깨 중앙의 등 뒤에서 두 손을 맞잡는다.정상 호흡을 하면서 이 자세로 30~60초 유지한다. 목과 머리를 곧게 해서 시선은.. 더보기 아르다 나바아사나 ADHA Navasana 아르다 ADHA는 절반, 나빠 Nav는 배, 보트 등 탈것을 뜻한다. 이 자세는 배 모양을 닮아서 이름 지어졌다.바닥에 앉는다. 다리를 앞으로 똑바르게 쭉 뻗는다.손가락을 깍지 껴서 목 윗부분의 머리 뒤에 갖다 댄다.숨을 내쉬며 몸통을 뒤로 기울이며, 동시에 다리를 들어 올린다. 이때, 무릎은 단단히 힘을 주고, 발가락은 가지런하게 유지한다. 몸의 균형은 엉덩이로만 잡고, 척추의 어떤 부분도 마루에 닿지 않도록 한다. 이때 복부와 등 하부의 근육이 땅겨지는 것을 느끼게 된다.다리를 마루와 30~35도 각도로 유지하고, 정수리와 발가락이 같은 높이가 되도록 유지한다.정상 호흡을 하면서, 20~30초간 유지한다. 이 자세로 1분간 버틸 수 있으면 복부 근육이 강하다는 것을 보여 주는.. 더보기 파리푸르나 나바아사나 Paripurna Navasana다리를 정면으로 곧게 펴서 앉는다. 손바닥을 엉덩이 옆의 마루에 놓고, 손바닥은 발을 향하게 한다. 손을 똑바로 펴고, 등은 꼿꼿이 세운다. 바로 이 자세를 단다 아사나 Dandasana라 한다.숨을 내쉬며, 몸통을 약간 뒤고 기울이고 동시에 다리를 올려서 무릎에 힘을 주어 뻣뻣하게 하는데, 이때 발가락은 양쪽을 향하게 한다. 균형은 오직 엉덩이로만 잡고, 척추의 어떤 부분도 마루에 닿아선 안 된다. 다리와 마루와의 각도는 60~65도 정도이다. 발은 머리보다 더 높아야 하고, 아르가 나빠 아사나처럼 머리와 다리가 같은 높이여서는 안 된다바닥에서 손을 떼고, 팔을 앞으로 쭉 뻗어 넓적다리 옆에 위치시키고 마루와 평행이 되게 한다. 어깨와 손바닥은 같은 높이여야 하고, 손바.. 더보기 이전 1 2 다음
