아도 무카 스바나아사나

Ado Mukha Svana-sana

아도 무카 스바나아사나

1. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 두 발은 30m 정도 벌린다.
2. 손바닥을 가슴 옆에 두고, 손가락은 펴서 머리 방향으로 향하게 한다.
3. 숨을 내쉬며, 몸통을 들어 올린다. 팔을 쭉 펴고, 머리를 발 쪽으로 이동시켜, 정수리를 마루에 닿게 한다. 이때, 팔꿈치는 쭉 뻗어 있어야 하고, 등은 완전히 신장(伸長)되어야 한다.
4. 다리를 꼿꼿이 하고, 무릎을 굽히지 말고 발뒤꿈치로 바닥을 누른다. 발뒤꿈치와 발바닥은 완전히 바닥에 놓아야 하고, 발이 서로 평행을 이룬 상태에서 발가락을 앞으로 쭉 편다.
5. 깊은 호흡을 하면서, 약 1분 동안 유지한다. 그리고 숨을 내쉬며, 머리를 들어 올린다. 몸통을 앞으로 뻗으며, 몸 전체를 부드럽게 바닥에 내려서 긴장을 푼다.

 

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이 아사나의 수행은 어깨뼈 부분의 경직을 일소해 주고, 어깨 관절통도 경감시킨다.

복부 근육은 척추 쪽으로 당겨지고 강해진다.

횡격막이 흉강 쪽으로 당기게 되고, 심장 박동이 느려진다.

이 자세는 원기를 회복시키는 자세이다.
  시르사 아사나에 자신 없는 사람은 편의상 택한다.

이 아사나는 몸통을 완전히 뻗쳐진 상태이므로, 심장의 무리 없이 건강한 혈액이 이 부분으로 순환한다.