받다 코나아사나
Baddha Konasana다리를 앞쪽으로 뻗고 바닥에 앉는다.무릎을 구부리고, 발을 몸 쪽으로 가까이 가져간다.두 발의 발바닥과 발뒤꿈치를 서로 붙이고, 발가락에 가까운 부분의 두 발을 잡고 발뒤꿈치를 회음부 쪽으로 가져간다.넓적다리를 벌리고, 무릎은 바닥에 닿을 때까지 낮춘다.손가락을 깍지 끼고, 발을 단단히 잡고, 척추를 바로 세우고 시선은 정면이나 코끝을 바라본다. 가능한 한 오래 이 자세를 유지한다.팔꿈치를 넓적다리 위에 놓고 아래로 누른다. 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부려 머리, 코, 최종적으로 턱을 마루에 닿게 한다. 정상 호흡을 하면서 30 - 1분 동안 있는다.숨을 들이쉬며, 몸통을 올려서 5번 자세로 돌아간다.발을 풀고, 다리를 바로 펴서 긴장을 푼다. 이 자세는 특히 비뇨기계의..
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비라아사나
Virasan마루에 무릎을 꿇는다. 무릎을 붙이고, 발을 약 45cm가량 벌린다.엉덩이를 마루에 닿게 한다. 그러나 몸은 발 위에 놓지 않는다. 발은 넓적다리 옆에 두고, 각 종아리의 안쪽이 각 넓적다리의 바깥쪽에 닿게 한다. 발가락을 뒤로 향하게 하고, 마루에 닿게 한다. 손목을 무릎에 두고, 손바닥은 위로 향하게 하고, 엄지와 검지의 끝을 붙이고, 다른 손가락은 쭉 편다. 등은 꼿꼿이 세운다(뒷모습: 그림 88, 앞모습: 그림 89).깊은숨을 쉬면서, 이 자세로 오래 있는다.그러고 나서, 손바닥을 잠깐 무릎 위에 놓는다(옆모습: 그림 90).이제 손가락을 깍지 끼고, 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서, 손바닥은 위로 향한다(그림 91).호흡을 깊게 하면서 1분 정도 이 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 손가락..
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