요가동작 썸네일형 리스트형 싣다아사나 Siddhasana정면으로 두 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉는다(그림 77).왼쪽 무릎을 구부린다. 왼발을 잡아당겨 발뒤꿈치를 회음부에 닿게 하고, 발바닥이 오른쪽 넓적다리에 닿게 한다.이제 오른쪽 무릎을 굽혀, 오른쪽 발뒤꿈치를 치골에 닿게 하여 오른발을 왼쪽 발목 위에 놓는다.오른쪽 발바닥을 넓적다리와 종아리 사이에 놓는다.몸을 발뒤꿈치 위에 얹지 않는다.팔을 앞으로 쭉 뻗어 손등을 무릎 위에 놓고, 손바닥이 위로 향하게 한다. 엄지와 검지를 붙이고 나머지 손가락은 쭉 편다(그림 84).등, 목 그리고 머리를 꼿꼿이 세우고, 시선은 코끝을 응시하듯이 내면을 향하게 하여 가능한 한 오래 이 자세를 유지한다.다리를 풀고, 얼마간 피롤로 푼 다음 발을 바꾸어서 다시 동일한 시간 동안 되풀이한다. 먼저 오른쪽 .. 더보기 로라아사나 Lolasana앞으로 다리를 곧게 펴서 마루에 앉는다.손바닥을 엉덩이 옆의 마루에 놓는다.엉덩이를 들고, 오른쪽 무릎을 뒤로 구부려, 오른쪽 발바닥을 왼쪽 엉덩이 발바닥을 왼쪽 엉덩이 밑에 두고 그 위에 앉는다.왼쪽 무릎을 뒤로 구부려, 다시 엉덩이를 들어서 왼쪽 발바닥을 오른쪽 엉덩이 밑에 두고 그 위에 앉는다.발은 교차해서, 오른쪽 정강이가 왼쪽 종아리 위에 오도록 한다. 발가락은 뒤로 향하게 한다(그림 82).몇 차례 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며, 몸통과 다리를 들어 올리고, 손으로 균형을 잡고, 팔을 곧게 쭉 편다(그림 83). 몸통과 다리를 부드럽게 앞뒤로 흔든다. 정상 호흡을 한다.마루에 앉아서 꼬인 다리를 푼다.다리를 바꾸어 교차시키면서, 손으로 다시 균형을 잡는다.가능한 한 오래 균형을 잡는다.. 더보기 고무카아사나 Gomukhasana정면으로 다리를 곧게 뻗고 앉는다.손바닥을 마루에 놓고, 엉덩이를 들어 올린다.왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고, 왼발을 위에 앉는다. 손을 마루에서 떼고, 오른쪽 다리를 올려서, 그 넓적다리를 왼쪽이고 넓적다리 위에다 놓는다. 엉덩이를 들고 손으로 발목을 가져와서, 발뒤꿈치의 뒷부분과 서로 닿게 한다.발가락이 뒤쪽을 가리키도록 하여 발목을 놓는다.왼팔을 머리 위로 올리고, 팔꿈치를 구부려서 왼쪽 손바닥을 양어깨 사이의 목덜미 아래에 놓는다. 오른팔을 낮추어서, 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔뚝을 등 뒤에서 위로 올리고, 오른손이 어깨뼈 사이에서 그와 평행을 이루도록 한다. 어깨 중앙의 등 뒤에서 두 손을 맞잡는다.정상 호흡을 하면서 이 자세로 30~60초 유지한다. 목과 머리를 곧게 해서 시선은.. 더보기 아르다 나바아사나 ADHA Navasana 아르다 ADHA는 절반, 나빠 Nav는 배, 보트 등 탈것을 뜻한다. 이 자세는 배 모양을 닮아서 이름 지어졌다.바닥에 앉는다. 다리를 앞으로 똑바르게 쭉 뻗는다.손가락을 깍지 껴서 목 윗부분의 머리 뒤에 갖다 댄다.숨을 내쉬며 몸통을 뒤로 기울이며, 동시에 다리를 들어 올린다. 이때, 무릎은 단단히 힘을 주고, 발가락은 가지런하게 유지한다. 몸의 균형은 엉덩이로만 잡고, 척추의 어떤 부분도 마루에 닿지 않도록 한다. 이때 복부와 등 하부의 근육이 땅겨지는 것을 느끼게 된다.다리를 마루와 30~35도 각도로 유지하고, 정수리와 발가락이 같은 높이가 되도록 유지한다.정상 호흡을 하면서, 20~30초간 유지한다. 이 자세로 1분간 버틸 수 있으면 복부 근육이 강하다는 것을 보여 주는.. 더보기 파리푸르나 나바아사나 Paripurna Navasana다리를 정면으로 곧게 펴서 앉는다. 손바닥을 엉덩이 옆의 마루에 놓고, 손바닥은 발을 향하게 한다. 손을 똑바로 펴고, 등은 꼿꼿이 세운다. 바로 이 자세를 단다 아사나 Dandasana라 한다.숨을 내쉬며, 몸통을 약간 뒤고 기울이고 동시에 다리를 올려서 무릎에 힘을 주어 뻣뻣하게 하는데, 이때 발가락은 양쪽을 향하게 한다. 균형은 오직 엉덩이로만 잡고, 척추의 어떤 부분도 마루에 닿아선 안 된다. 다리와 마루와의 각도는 60~65도 정도이다. 발은 머리보다 더 높아야 하고, 아르가 나빠 아사나처럼 머리와 다리가 같은 높이여서는 안 된다바닥에서 손을 떼고, 팔을 앞으로 쭉 뻗어 넓적다리 옆에 위치시키고 마루와 평행이 되게 한다. 어깨와 손바닥은 같은 높이여야 하고, 손바.. 더보기 이전 1 2 3 4 5 ··· 9 다음
