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받다 코나아사나 Baddha Konasana다리를 앞쪽으로 뻗고 바닥에 앉는다.무릎을 구부리고, 발을 몸 쪽으로 가까이 가져간다.두 발의 발바닥과 발뒤꿈치를 서로 붙이고, 발가락에 가까운 부분의 두 발을 잡고 발뒤꿈치를 회음부 쪽으로 가져간다.넓적다리를 벌리고, 무릎은 바닥에 닿을 때까지 낮춘다.손가락을 깍지 끼고, 발을 단단히 잡고, 척추를 바로 세우고 시선은 정면이나 코끝을 바라본다. 가능한 한 오래 이 자세를 유지한다.팔꿈치를 넓적다리 위에 놓고 아래로 누른다. 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부려 머리, 코, 최종적으로 턱을 마루에 닿게 한다. 정상 호흡을 하면서 30 - 1분 동안 있는다.숨을 들이쉬며, 몸통을 올려서 5번 자세로 돌아간다.발을 풀고, 다리를 바로 펴서 긴장을 푼다.   이 자세는 특히 비뇨기계의.. 더보기
베카아사나 Bhekasana얼굴을 아래로 하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 팔을 뒤로 뻗는다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 옮긴다. 오른손으로 오른쪽 발바닥을 잡고, 왼손으로 오른쪽 발바닥을 잡는다.  두 번 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며 머리와 몸통을 마루에서 들어 올리고 위를 본다.이제 손을 돌려서 손바닥이 발 윗부분과 발가락에 닿도록 하고 손가락은 머리에 향하도록 한다. 손을 아래로 힘껏 더 눌러, 발가락과 발뒤꿈치를 바닥에 가깝게 가져온다. 팔은 손목에서 팔꿈치까지 수직을 유지한다. 무릎과 발목에 유연성이 생기면 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 할 수 있다.이 자세로 15~30초간 유지하되, 호흡은 멈추지 않는다. 숨을 내쉬며, 손바닥을 발에서 떼고, 다리를 펴서 긴장을 푼다.   복부 기.. 더보기
파리얀카아사나 Paryankasana비라 아사나로 앉는다.숨을 내쉬며, 등을 뒤로 기울인다. 목과 가슴을 들어서 아치형을 만들고 머리의 중심만 마루에 닿게 한다. 몸통의 어떤 부분도 바닥에 닿아선 안 된다.팔을 구부려, 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 윗부분을 잡고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 윗부분을 잡는다. 포개진 팔은 머리 위의 마루에 놓는다.고르게 호흡하면서, 1분 정도 이 자세를 유지한다.숨을 들이쉬며, 몸통과 목을 바닥에서 올리고 양손을 풀고 비라 아사나로 앉는다.그러고 나서, 다리를 하나씩 펴서, 등을 대고 반듯이 누워서 긴장을 푼다.   맏 스 야 아사나(그림 113)와 파 리 얀 카 아사나에서처럼, 등 부위는 완전히 신장하므로 폐는 잘 펼쳐진다. 목 근육도 신장하여 갑상샘과 부갑상샘은 자극받아서 기능을 제대로 발휘하.. 더보기
숩타 비라아사나 Supta Virasana비라 아사나로 앉는다(그림 89).숨을 내쉬며, 몸통을 뒤로 기울이고, 팔꿈치를 하나씩 바닥에 놓는다(그림 93).팔을 쭉 펴면서 팔꿈치에 들어간 힘을 차례로 뺀다.먼저, 마루에 정수리를 놓는다(그림 94). 점차, 머리의 뒷부분을 놓고, 그러고 나서 마루에 등을 댄다(그림 95). 팔을 머리 위로 올려 똑바로 뻗는다(그림 96). 호흡을 깊게 하면서 오래 이 자세를 유지한다. 그런 다음, 팔을 몸통 옆에 두고 팔꿈치로 바닥을 누르며, 숨을 내쉬며 앉는 자세로 돌아온다.손은 머리 위로 쭉 뻗을 수도 있고, 넓적다리 옆에 둘 수도 있다. 손을 머리 위로 뻗을 때도 어깨뼈가 마루에서 멀어지지 않도록 한다.초보자는 무릎을 붙이지 않아도 된다.    이 아사나는 복부 기관과 골반부를 잡.. 더보기
비라아사나 Virasan마루에 무릎을 꿇는다. 무릎을 붙이고, 발을 약 45cm가량 벌린다.엉덩이를 마루에 닿게 한다. 그러나 몸은 발 위에 놓지 않는다. 발은 넓적다리 옆에 두고, 각 종아리의 안쪽이 각 넓적다리의 바깥쪽에 닿게 한다. 발가락을 뒤로 향하게 하고, 마루에 닿게 한다. 손목을 무릎에 두고, 손바닥은 위로 향하게 하고, 엄지와 검지의 끝을 붙이고, 다른 손가락은 쭉 편다. 등은 꼿꼿이 세운다(뒷모습: 그림 88, 앞모습: 그림 89).깊은숨을 쉬면서, 이 자세로 오래 있는다.그러고 나서, 손바닥을 잠깐 무릎 위에 놓는다(옆모습: 그림 90).이제 손가락을 깍지 끼고, 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서, 손바닥은 위로 향한다(그림 91).호흡을 깊게 하면서 1분 정도 이 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 손가락.. 더보기
싣다아사나 Siddhasana정면으로 두 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉는다(그림 77).왼쪽 무릎을 구부린다. 왼발을 잡아당겨 발뒤꿈치를 회음부에 닿게 하고, 발바닥이 오른쪽 넓적다리에 닿게 한다.이제 오른쪽 무릎을 굽혀, 오른쪽 발뒤꿈치를 치골에 닿게 하여 오른발을 왼쪽 발목 위에 놓는다.오른쪽 발바닥을 넓적다리와 종아리 사이에 놓는다.몸을 발뒤꿈치 위에 얹지 않는다.팔을 앞으로 쭉 뻗어 손등을 무릎 위에 놓고, 손바닥이 위로 향하게 한다. 엄지와 검지를 붙이고 나머지 손가락은 쭉 편다(그림 84).등, 목 그리고 머리를 꼿꼿이 세우고, 시선은 코끝을 응시하듯이 내면을 향하게 하여 가능한 한 오래 이 자세를 유지한다.다리를 풀고, 얼마간 피롤로 푼 다음 발을 바꾸어서 다시 동일한 시간 동안 되풀이한다. 먼저 오른쪽 .. 더보기
로라아사나 Lolasana앞으로 다리를 곧게 펴서 마루에 앉는다.손바닥을 엉덩이 옆의 마루에 놓는다.엉덩이를 들고, 오른쪽 무릎을 뒤로 구부려, 오른쪽 발바닥을 왼쪽 엉덩이 발바닥을 왼쪽 엉덩이 밑에 두고 그 위에 앉는다.왼쪽 무릎을 뒤로 구부려, 다시 엉덩이를 들어서 왼쪽 발바닥을 오른쪽 엉덩이 밑에 두고 그 위에 앉는다.발은 교차해서, 오른쪽 정강이가 왼쪽 종아리 위에 오도록 한다. 발가락은 뒤로 향하게 한다(그림 82).몇 차례 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며, 몸통과 다리를 들어 올리고, 손으로 균형을 잡고, 팔을 곧게 쭉 편다(그림 83). 몸통과 다리를 부드럽게 앞뒤로 흔든다. 정상 호흡을 한다.마루에 앉아서 꼬인 다리를 푼다.다리를 바꾸어 교차시키면서, 손으로 다시 균형을 잡는다.가능한 한 오래 균형을 잡는다.. 더보기
고무카아사나 Gomukhasana정면으로 다리를 곧게 뻗고 앉는다.손바닥을 마루에 놓고, 엉덩이를 들어 올린다.왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고, 왼발을 위에 앉는다. 손을 마루에서 떼고, 오른쪽 다리를 올려서, 그 넓적다리를 왼쪽이고 넓적다리 위에다 놓는다. 엉덩이를 들고 손으로 발목을 가져와서, 발뒤꿈치의 뒷부분과 서로 닿게 한다.발가락이 뒤쪽을 가리키도록 하여 발목을 놓는다.왼팔을 머리 위로 올리고, 팔꿈치를 구부려서 왼쪽 손바닥을 양어깨 사이의 목덜미 아래에 놓는다. 오른팔을 낮추어서, 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔뚝을 등 뒤에서 위로 올리고, 오른손이 어깨뼈 사이에서 그와 평행을 이루도록 한다. 어깨 중앙의 등 뒤에서 두 손을 맞잡는다.정상 호흡을 하면서 이 자세로 30~60초 유지한다. 목과 머리를 곧게 해서 시선은.. 더보기
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