다누라아사나
Dhanurasana배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부린다. 팔을 뒤로 뻗어, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른손으로 발목을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다.이제, 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 마루에서 들어 올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다.머리를 들고, 가능한 한 뒤로 젖힌다. 늑골이나 골반 부위를 마루에 닿지 않도록 한다. 오직 배로서만 하중을 지탱한다.다리를 올리는 동안 무릎끼리 서로 닿지 않도록 한다. 무릎이 닿으면 다리가 놓인 들려지지 않는다. 위로 완전히 뻗고 나서, 넓적다리, 무릎, 발목을 같이 모은다.복부가 앞으로 신장하기 때문에, 호흡은 빨라지나 걱정할 필요 없..
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살라바아사나
Salabhasana배를 마루에 대고 엎드려 얼굴을 아래로 향한다. 팔을 뒤로 쭉 뻗는다.숨을 내쉬며, 머리, 가습, 다리를 최대한 높이 동시에 들어 올린다. 손과 늑골을 마루에 대서는 안 되고, 복부의 앞부분만을 바닥에 대고, 그 위에 체중을 싣는다.엉덩이를 수축시키고, 넓적다리 근육을 쭉 뻗는다. 양 넓적다리, 무릎, 발목을 붙이고, 다리를 쭉 펴서 직선이 되게 한다.손에 체중을 싣지 말고, 등 근육의 윗부분이 단련되도록 손을 뒤로 쭉 뻗는다. 양 넓적다리, 무릎, 발목을 붙이고, 다리를 쭉 펴서 직선이 되게 한다.정상 호흡을 하면서, 최대한 오래 이 자세를 유지한다.처음에는 가슴과 다리를 들어 올리는 것이 힘들다. 그러나 이것은 복부가 강해지면 극복이 된다. 이 자세는 소화를 도와주고, 위장 장애..
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바타야나아사나
Vatayanasana바닥에 앉아서, 반파 더니 아사나로 왼발을 오른쪽 넓적다리 윗부분에 둔다.손을 엉덩이 옆에 놓는다. 숨을 내쉬며, 몸통을 올려서, 왼쪽 무릎을 마루에 댄다. 오른발을 구부려서 왼쪽 무릎 주위에 놓고, 오른쪽 넓적다리를 마루에 수표를 되도록 한다.골반을 앞으로 내밀고, 왼쪽 넓적다리를 마루에 수직 상태로 하고 손을 들어 올려, 등을 바로 펴서 균형을 잡는다. 균형을 잡으면서, 앞쪽으로 기울지 않도록 하고, 등은 곧은 상태를 유지한다.팔꿈치를 굽히고 팔을 가슴 높이로 올린다. 오른쪽 팔꿈치 뒷부분을 왼쪽 팔꿈치 앞면에 올려놓는다. 팔뚝을 서로 휘감아서 손바닥끼리 맞닿게 한다. 정상 호흡을 하면서 약 30초간 있는다(앞모습 : 그림 58, 옆모습 : 그림 59).팔을 풀고 바닥에 앉아서,..
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아르다 받다 파드모타나아사나
ADHA Baddha PadmoTTanasana타다 사는 거로 선다.숨을 들이쉬며, 오른쪽 다리를 들어 올려 그 무릎을 굽혀서, 오른발을 왼쪽 넓적다리에 갖다 댄다.왼손으로 오른발을 잡고, 오른쪽 팔을 가져와서 오른손의 엄지와 검지, 중지로 오른쪽의 엄지발가락을 잡는다.왼손을 놓고, 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부리고, 왼손을 왼발 옆 바닥에 놓는다. 이때, 머리는 위로 든다. 등은 가능한 한 오목하게 만들고 몇 차례 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 왼쪽 무릎 위에 머리와 턱을 놓는다.왼쪽 손바닥이 바닥에 전부 놓이지 않는다면, 처음에는 손가락의 끝을 놓는다. 그러고 나서 서서히 손가락을 놓고, 마지막에는 손바닥 전체를 바닥에 놓는다. 머리도 이와 유사하게 처음에는 이마를 왼쪽 무릎에 대고, 다음은 목을 쭉 ..
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욷타나아사나
uttanasana타다 아사나로 선다. 이때, 무릎에 힘을 준다.숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부리고 손가락을 바닥에 댄다. 그리고 발뒤꿈치 뒤, 발 옆에 손바닥을 닿게 한다. 무릎은 절대 구부려서는 안 되다.머리를 위로 들고, 척추를 쭉 편다. 엉덩이를 약간 머리 쪽으로 움직여서 다리가 마루와 수직이 되도록 한다.이 자세를 유지하고 두 번 깊게 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 몸통을 다리에, 머리를 무릎에 붙인다.무릎의 힘을 빼지 말고 종지뼈를 위쪽으로 당기고, 깊고 고른 호흡으로 이 자세를 1분간 유지한다.숨을 들이쉬며, 손바닥을 바닥에서 떼지 않은 채 머리를 무릎에서 든다.두 번 숨을 쉰 후 깊이 들이쉬며, 바닥에서 손을 때 타다 아사나로 돌아간다. 이 아사나는 위장병을 치료하고, 간장, 비장, 신장의 기..
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파다하스타아사나
padahastasana타다 아사나로 선다. 다리를 30cm 정도 벌린다.숨을 내쉬며, 무릎은 굽히지 않은 채 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 발바닥에 닿도록 손을 발밑으로 넣는다.머리를 위로 하고, 등을 최대한 오목하게 한다. 무릎을 느슨하게 하지 말고, 이 자세로 몇 번 숨을 쉰다.이제, 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 발을 손바닥으로 위로 당기면서 무릎 사이에 머리를 넣는다. 정상 호흡으로 약 20초간 머무른다.숨을 들이쉬며, 머리를 위로 올리고, 2번으로 돌아간다. 머리는 치켜든 상태로 두 번 숨을 쉰다.숨을 들이쉬며 일어서서, 타다 아사나로 돌아간다. 복부 기관은 좋은 상태로 되고 소화력이 증가하며, 동시에 간장과 비장이 활성화된다. 복부 팽만감과 위장병으로 고통을 받는 이들이 이 두 아사나..
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