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파당구쉬타아사나 Padangusthasana타다 아사나로 선다. 다리를 30cm 정도 벌린다.숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려서 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다.머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다. 어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해서 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다.다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다. 어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 한두 번 숨을 쉰다.이제, 숨을 내쉬며, 무릎에 힘을 주고 발가락을 마루에서 떼지 않은 채 당기면서 머리를 무릎 사이로 가져간다. 정상 호흡을 하면서 이 자세로 약 20초간 머문다.숨을 들이쉬며, 2번 자세로 .. 더보기
욷카타아사나 Utkatasana타다 아사나로 선다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 몸통을 내려, 넓적다리가 마루에 평행이 되도록 한다.앞쪽으로 구부리지는 말고, 가슴을 가능하면, 최대한 뒤로 하고 정상 호흡을 한다.이 자세로 몇 초간 머물러 있는데, 30초간 충분하다. 이 자세로 균형을 잡기는 어렵다.숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴서, 팔을 내리고, 타다 아사나로 돌아가서 긴장을 푼다.    이 자세는 어깨의 경직을 없애 주고, 다리의 어떤 경미한 결함을 바로잡아 준다. 발목은 강하게 되고, 다리 근육 역시 고르게 발달한다. 횡격막이 위로 들려 심장을 부드럽게 마사지해 준다. 복부 기관과 등이 좋은 상태도 되고, 가슴은 완전히 펼쳐짐으로써 발달한다. 이는 기수에게 아주 이로운 자세이다. 더보기
우스트라아사나 Ustrasana마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고, 발가락은 뒤로 향하게 한다.손가락을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며, 늑골을 쭉 내민다.숨을 내쉬며, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에다 놓는다. 가능하다면, 손바닥에 놓는다.손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히면, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이때 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다.정상 호흡을 하면서, 약 30초 동안 있는다.손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려놓는다. 그러고 나서, 마루에 앉아 긴장을 푼다.  어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 이 아사나가 이로운 .. 더보기
파리가아사나 Parighasana발목을 모은 채 마루에 무릎을 꿇는다.오른쪽 다리를 오른쪽 옆으로 쭉 뻗어 몸통, 왼쪽 무릎과 일직선이 되도록 한다. 오른쪽 다리를 힘 있게 뻗으면서 오른발은 바깥쪽으로 튼다.숨을 들이쉬며, 팔을 양옆으로 완전히 신장시킨다. 두 번 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 몸통과 오른쪽 팔을 뻗쳐진 오른쪽 다리 쪽으로 기울인다. 오른쪽 팔뚝과 손목을 오른쪽 정강이와 발목에 각각 놓고 오른쪽 손바닥은 위로 향하게 한다. 오른쪽 귀는 오른쪽 위팔에 닿게 된다. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려, 오른쪽 손바닥에 닿게 한다. 이때 왼쪽 귀는 왼쪽 위팔에 닿게 될 것이다.정상 호흡을 하면서, 30~60초 정도 이 자세로 있는다.숨을 들이쉬며, 몸통과 팔을 3번 자세로 돌아간다. 오른쪽 다리를 구부려서, 다시 .. 더보기
프라사리타 파도타나아사나 2 Prasarita Padott - a nasana2손은 바닥이 아니라 허리에 놓는다.마치 나마스테 namaste의 역동작처럼 등 뒤에서 손을 모은다.이 동작에서 뻗은 다리에는 힘을 준다.  이 자세에서, 오금의 근과 벌림근은 완전히 발달하고, 혈액은 몸통과 머리로 흐르게 된다. 싫으사 아사나(그림 184)를 행할 수 없는 사람은 이 자세가 유익하고, 소화력도 증진할 수 있다. 위에서 언급한 서기 자세들은 초보자에게 필요하다. 수행이 진전되면서 보다 좋은 유연성을 갖게 되면, 이들 서서 하는 동작은 하지 않아도 된다. 그러나 일주일에 한 번 정도는 하는 것이 좋다. 모든 서서 하는 동작들은 몸무게를 줄이는 데 도움이 된다. 더보기
프라사리타 파도타나아사나 1 Prasarita Padot - tanasana1타다 아사나로 선다.숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고, 두 다리를 135~150cm 정도 벌린다.종지뼈를 위로 당기면서 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며, 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다.숨을 들이쉬며, 등을 오목하게 유지하면서 머리를 위로 든다.숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 정수리를 마루 위에 놓는다. 이때 체중은 두 다리에 둔다. 머리에 체중을 얹지 마라. 양발, 양손, 머리는 일직선에 둔다.깊고 고른 숨을 쉬면서, 30초 정도 이 자세를 유지한다.숨을 들이쉬며, 머리를 들고, 팔을 곧게 편다. 4번처럼, 등을 오목하게 하여서, 머리를 위로 향한 상태로 둔다.껑충 뛰어 다시 타다 아사나로 돌아간다. 더보기
파르스보타나아사나 Parsvottanasana타다 아사나로 선다. 깊게 숨을 들이쉬며, 몸을 앞으로 쭉 뻗는다.등 뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다.숨을 내쉬며, 손목을 돌려, 양 손바닥을 등 뒤로 가져가서 손가락을 어깨뼈의 선에 놓는다. 이것은 마치 나마스테 (namaste, 손을 모아 존경을 표하는 인도 사람들의 몸짓)의 역동작처럼 등 뒤에서 손을 모은다.숨을 들이쉬며, 껑충 뛰어 다리를 90 - 105cm 정도 벌린다. 이 자세로 숨을 내쉰다.숨을 들이쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고 (이때, 발가락과 발뒤꿈치는 몸통과 일직선에 있어야 한다) 오른쪽으로 75~80도 정도 돌려 밖으로 쭉 뻗고, 다리는 무릎에서 힘을 주며 머리를 뒤로 젖힌다.숨을 내쉬며, 몸통을 .. 더보기
욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 Utthita Hasta Padangusthasana타다 아사나로 선다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부려서 오른쪽 다리를 올리고, 오른손의 엄지손가락, 검지와 중지로 오른쪽의 엄지발가락을 잡는다.왼손을 왼쪽 엉덩이에다 놓고 균형을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 당긴다. 두 번 숨을 쉰다.이 자세로 안정되면, 양손으로 오른발을 잡고, 훨씬 더 높이 올린다. 두 번 숨을 쉰다.이제 숨을 내쉬며, 머리, 코, 턱 순으로 오른쪽 무릎 너머에 놓는다. 이 자세를 유지하면서 몇 번 깊게 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 손을 놓고 오른쪽 다리를 마루로 내리고 타다 아사나로 돌아간다.반대쪽도 이 자세를 되풀이하고, 이때 오른발로 서서 왼발을 들어 올린다.자세 5 균형을 잡기가 어려우며,.. 더보기
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