우스트라아사나

Ustrasana

우스트라아사나

1. 마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고, 발가락은 뒤로 향하게 한다.
2. 손가락을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며, 늑골을 쭉 내민다.
3. 숨을 내쉬며, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에다 놓는다. 가능하다면, 손바닥에 놓는다.
4. 손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히면, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이때 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.
5. 엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다.
6. 정상 호흡을 하면서, 약 30초 동안 있는다.
7. 손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려놓는다. 그러고 나서, 마루에 앉아 긴장을 푼다.

 

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어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 이 아사나가 이로운 것이다. 

척추 전체가 뒤로 퍼지고 좋은 상태가 된다. 이 자세는 나이 든 사람들과 척추를 다친 사람들도 할 수 있다.