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Padangusthasana
- 타다 아사나로 선다. 다리를 30cm 정도 벌린다.
- 숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려서 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다.
- 머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다. 어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해서 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다.
- 다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다. 어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 한두 번 숨을 쉰다.
- 이제, 숨을 내쉬며, 무릎에 힘을 주고 발가락을 마루에서 떼지 않은 채 당기면서 머리를 무릎 사이로 가져간다. 정상 호흡을 하면서 이 자세로 약 20초간 머문다.
- 숨을 들이쉬며, 2번 자세로 돌아와서 발가락을 놓고 일어선다. 타다 아사나로 돌아온다.
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