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아르다 찬드라아사나 Ardha Chandrasana타다 아사나도 서서 욷 티 타 트리코나 아사나를 행하는데, 앞에서 설명한 방법을 따른다.트리코나 아사나를 오른쪽에서 행한 후에, 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎에 구부려서 오른쪽 손바닥을 오른발에 30cm 정도 떨어져서 놓는다. 동시에 왼발을 오른발 가까이 이동시킨다.이 자세로 있으면서 두 번 호흡을 한 후 숨을 내쉬며, 바닥에서 왼쪽 다리를 들어 올리고, 발가락은 위로 향하게 한다. 오른손과 다리를 쭉 뻗는다.왼쪽 손바닥을 왼쪽 엉덩이 위에 얹어 쭉 뻗고, 어깨는 추켜올린다. 가슴을 왼쪽으로 돌려서 균형을 잡는다.체중을 오른발과 엉덩이에 싣는다. 오른손은 균형을 취한 받침대에 불과하다.깊고 고른 호흡을 하면서, 20~30초간 유지한다. 그러고 나서, 왼쪽 다리를 마루에 살며시 놓.. 더보기
비라바드라아사나 3 Virabhadrasana 3타다 아사나로 선다.깊게 숨을 들이쉬며, 껑충 뛰어 두 다리를 12 - 135cm 정도 옆으로 벌린다.오른쪽에서 비라 바드라 아사나 1의 최초로 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부리고, 가슴을 오른쪽 넓적다리 위에 둔다. 팔을 쭉 뻗어 손바닥을 합장한다(그림 16). 이 자세를 유지하고 두 번 숨을 쉰다.이제 숨을 내쉬며 동시에 몸을 약간 앞으로 굽히면서 왼쪽 다리를 들어 올리고, 오른쪽 다리를 막대기처럼 꼿꼿이 쭉 편다. 왼쪽 다리를 안으로 틀어 다리의 앞면이 마루와 평행이 되도록 한다.깊고 고른 호흡으로 이 자세를 20~30초간 유지한다.균형을 잡는 동안에 몸 전체는 (오른쪽 다리는 제외) 바닥과 평행을 유지해야 한다. 완전히 쭉 뻗어 있고, 곧게 편 오른쪽 .. 더보기
비라바드라아사나 2 Virabhdrasana 2 타다 아사나로 선다.깊이 숨을 들이쉬며 껑충 뛰어 두 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다. 양팔을 어깨와 일직선으로 올리고 손바닥은 아래로 향하게 한다 .오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌린다. 이때 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗고, 무릎에 힘을 준다. 왼쪽 다리의 오금의 근을 쭉 편다.숨을 내쉬며, 오른쪽 정강이는 마루와 수직을 이루고 오른쪽 넓적다리와 종아리는 직각을 만든다. 구부려진 무릎은 직각을 넘지 않아야 하며 발뒤꿈치와 일직선을 유지해야 한다.마치 두 사람이 서로 양쪽에서 당신을 잡아당기듯이 손을 옆으로 쭉 뻗는다.얼굴을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 응시한다. 왼쪽 다리의 뒤 근육을 완전히 쭉 편다. 다리의 뒷부분, 등 부위, 엉덩이는 일직.. 더보기
비라바드라아사나 1 Virabhadrasana1타다 아사나로 선다. 양팔을 머리 위로 올리고, 손바닥을 위로 쭉 뻗어 합장한다.숨을 깊게 들이쉬며, 껑충 뛰어 두 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다.숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 동시에 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌린다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 마루와 평행이 되도록 하고 오른쪽 정강이는 마루와 수직을 이루게 한다. 이때, 오른쪽 넓적다리와 오른쪽 종아리 사이는 직각이다. 구부린 무릎은 90도를 넘어서는 안 되며 팔꿈치와 일직선이 되어야 한다.왼쪽 다리를 쭉 뻗고 무릎에 힘을 준다.얼굴, 가슴, 오른쪽 무릎은 오른발과 같은 방향으로 향해야 한다. 머리를 뒤로 젖히고, 척추를 미저골(꼬리뼈) 에서부터 쭉 뻗어 올리고 .. 더보기
파리브르타 파르스바코나아사나 Parivrtta Parsva - Konasana타다 아사나로 선다.깊이 숨을 들이쉬며 껑충 뛰어 두 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다. 팔을 어깨와 일직선이 되게 벌리고, 손바닥을 아래로 향하게 한다.오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 60도 돌린다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 뻗은 상태로 무릎이 단단히 유지되도록 한다. 오른쪽 다리를 구부려서, 넓적다리와 종아리가 직각을 이루고, 넓적다리가 마루와 평행을 이루어야 한다.숨을 내쉬며, 몸통과 왼쪽 다리를 돌려서 왼쪽 팔이 오른쪽 무릎 옆에 오도록 한다. 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 왼쪽 겨드랑이를 두고, 왼쪽 손바닥을 오른쪽 마루 위에 놓는다.척추까지 충분히 비틀며(오른쪽으로) 몸통도 틀고, 오른쪽 팔을 오른쪽 귀 위로(그림처럼) 가져가서 .. 더보기
욷티타 파르스바코나아사 Utthita Parsvakdna - sana타다 아사나로 선다. 숨을 깊이 들이쉬며 껑충 두 다리를 120~135cm 정도 벌린다. 팔을 어깨와 일직선으로 옆을 올리고, 손바닥은 아래로 향한다.천천히 숨을 내쉬며, 오른발은 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌리는데, 이때 왼발은 밖으로 쭉 뻗어야 하고, 무릎에 힘을 주어야 한다. 넓적다리가 종아리와 직각을 이루고, 마루와 평행을 이룰 때까지 오른쪽 무릎을 구부린다.오른쪽 손바닥을 오른발의 옆에 두고, 오른쪽 겨드랑이는 오른쪽 무릎의 바깥쪽 전체에 닿고, 왼쪽 팔은 왼쪽 귀 위로 쭉 뻗고, 머리는 위로 들고 시선은 손끝을 본다.허리를 팽팽하게 하고, 오금을 쭉 뻗는다. 가슴, 엉덩이, 다리는 일직선에 있어야 하는데 이렇게 하기 위해서는 가슴을 .. 더보기
파리브르타 트리코나아사나 Parivrtta TrikoNasa - na타다 아사나로 선다. 숨을 깊이 들이쉬며, 껑충 뛰어 다리를 90 - 105cm 벌린다. 양팔을 어깨와 일직선이 되게 옆으로 올리고, 손바닥은 아래로 향한다.오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 60도 돌린다. 이때 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗어야 하며, 무릎은 힘을 주어 단단히 유지한다.숨을 내쉬며, 왼쪽 손바닥을 오른발의 바깥쪽 마루 위에 두기 위해서 몸통을 왼쪽 다리와 같이 반대 방향(오른쪽)으로 돌린다.오른팔 위로 쭉 뻗어, 왼팔과 일직선이 되게 한다. 시선은 오른쪽 엄지손가락을 응시한다.무릎에 힘을 주어 단단히 유지하고, 오른발의 발가락이 마루에서 떨어지게 하지 않는다. 왼발의 바깥 부분이 마루에 잘 붙어 있어야 함을 명심한다.양어깨와 어깨뼈를 .. 더보기
욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana타다 아사나로 선다. 깊이 숨을 들이쉬며 껑충 뛰어 두 다리를 90 - 105cm 정도 옆으로 벌린다. 손바닥은 아래로 향하고, 어깨와 일직선으로 양팔을 옆으로 올린다. 팔은 마루와 평행 상태로 둔다.오른발을 90도 오른쪽 옆으로 돌린다. 왼발을 오른쪽 약간 돌리고 이때, 왼쪽 다리는 다리 안쪽에서 쭉 뻗어져야 하고, 무릎을 죄어 팽팽하게 유지한다.숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 구부리고, 이때 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목에 가져간다. 가능하면 오른쪽 손바닥은 완전히 마루에 놓아야 한다.왼팔을 위로 쭉 뻗어 오른쪽 어깨와 일직선에 있게 하고, 몸통을 신장(伸長)시킨다. 다리의 뒷부분, 등과 엉덩이가 일직선에 있어야 한다. 시선은 위로 쭉 뻗어 왼손의 엄지를 응시한다. 종.. 더보기
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