아도 무카 스바나아사나
Ado Mukha Svana-sana얼굴을 아래로 향하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 두 발은 30m 정도 벌린다.손바닥을 가슴 옆에 두고, 손가락은 펴서 머리 방향으로 향하게 한다.숨을 내쉬며, 몸통을 들어 올린다. 팔을 쭉 펴고, 머리를 발 쪽으로 이동시켜, 정수리를 마루에 닿게 한다. 이때, 팔꿈치는 쭉 뻗어 있어야 하고, 등은 완전히 신장(伸長)되어야 한다.다리를 꼿꼿이 하고, 무릎을 굽히지 말고 발뒤꿈치로 바닥을 누른다. 발뒤꿈치와 발바닥은 완전히 바닥에 놓아야 하고, 발이 서로 평행을 이룬 상태에서 발가락을 앞으로 쭉 편다.깊은 호흡을 하면서, 약 1분 동안 유지한다. 그리고 숨을 내쉬며, 머리를 들어 올린다. 몸통을 앞으로 뻗으며, 몸 전체를 부드럽게 바닥에 내려서 긴장을 푼다. ..
더보기
우르드바 무카 스바나아사나
Urdhva Mukha Svanasana얼굴을 아래로 향하고, 배를 마루에 대고 엎드린다.발을 30km 정도 벌린다. 발가락은 뒤로 가리키게 한다. 손가락은 머리 방향으로 하고, 손바닥을 허리 옆에 놓는다.숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올려서, 팔을 완전히 쭉 뻗으며, 머리와 몸통을 최대한 뒤로 젖힌다. 바닥에 무릎이 닿아서는 안 된다.다리를 바로 펴며 무릎에 힘을 준다. 이때, 무릎이 마루에 다 해서는 안 된다. 체중은 손바닥과 발가락에만 둔다.척추, 넓적다리, 종아리가 완전히 뻗쳐지고, 엉덩이는 수축시킨다. 가슴을 앞으로 내밀고, 목을 완전히 뻗고, 최대한 머리를 뒤로 젖힌다. 팔 뒷부분 역시 쭉 뻗어야 한다.깊은 호흡을 하면서, 30 - 1분 동안 유지한다.팔꿈치를 구부리고, 뻗은 몸을 풀어서..
더보기
부장가아사나 1
Bhuhangasana 1얼굴을 아래로 하고 엎드린다. 발을 모으고, 다리를 쭉 편다. 무릎에 힘을 주고, 발가락은 펴서 뒤를 가리킨다.손바닥을 골반 옆에 놓는다.숨을 들이쉬며, 손바닥으로 마루에 힘 있게 누르면서 몸통을 치켜세운다. 두 번 숨을 쉰다.숨을 들이쉬며, 치골이 마루에 닿을 때까지 몸통을 뒤로 젖히고, 하중을 다리와 손바닥으로 지탱하면서 이 자세를 유지한다.항문과 엉덩이를 수축시키고, 넓적다리에 힘을 준다.정상 호흡을 하면서, 약 20초간 머무른다.숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고 몸통을 마루에 놓는다. 이 자세를 2~3번 되풀이하고 긴장을 푼다. 이 자세는 척추의 부상이 있어 만병통치약이고, 약간 어긋난 디스크의 위치는 원래의 위치에 가도록 한다. 척추 부위는 좋은 상태로 되고, 가슴은 완..
더보기
