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Chaturanga Dandasana
- 얼굴을 아래로 하고, 바닥에 엎드린다.
- 팔꿈치를 구부리고, 가슴 옆에 손바닥을 놓는다. 발을 약 30cm 정도 벌린다.
- 숨을 내쉬며, 몸 전체를 바닥에서 몇 인치 들어 올린다. 이때, 손과 발가락으로 균형을 잡는다. 몸을 막대처럼 뻣뻣하게 만들어 머리에서 발뒤꿈치까지 바닥과 평행이 되게 하여 무릎도 팽팽하게 한다. 정상호흡을 하면서 얼마간 머무른다.
- 발톱 부분이 마루에 닿도록 몸을 점차 앞으로 쭉 내민다.
- 이 자세로 정상적이면서 깊은 호흡으로 약 30초간 유지한다. 이 동작은 여러 번 되풀이해도 된다. 그러고 나서, 마루 위에서 긴장을 푼다.
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이 자세는 팔과 골목을 강화시켜 좋게 해 주고, 또한 복부 기관을 수축하여 좋은 상태로 만든다.
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