다누라아사나
Dhanurasana배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부린다. 팔을 뒤로 뻗어, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른손으로 발목을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다.이제, 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 마루에서 들어 올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다.머리를 들고, 가능한 한 뒤로 젖힌다. 늑골이나 골반 부위를 마루에 닿지 않도록 한다. 오직 배로서만 하중을 지탱한다.다리를 올리는 동안 무릎끼리 서로 닿지 않도록 한다. 무릎이 닿으면 다리가 놓인 들려지지 않는다. 위로 완전히 뻗고 나서, 넓적다리, 무릎, 발목을 같이 모은다.복부가 앞으로 신장하기 때문에, 호흡은 빨라지나 걱정할 필요 없..
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살라바아사나
Salabhasana배를 마루에 대고 엎드려 얼굴을 아래로 향한다. 팔을 뒤로 쭉 뻗는다.숨을 내쉬며, 머리, 가습, 다리를 최대한 높이 동시에 들어 올린다. 손과 늑골을 마루에 대서는 안 되고, 복부의 앞부분만을 바닥에 대고, 그 위에 체중을 싣는다.엉덩이를 수축시키고, 넓적다리 근육을 쭉 뻗는다. 양 넓적다리, 무릎, 발목을 붙이고, 다리를 쭉 펴서 직선이 되게 한다.손에 체중을 싣지 말고, 등 근육의 윗부분이 단련되도록 손을 뒤로 쭉 뻗는다. 양 넓적다리, 무릎, 발목을 붙이고, 다리를 쭉 펴서 직선이 되게 한다.정상 호흡을 하면서, 최대한 오래 이 자세를 유지한다.처음에는 가슴과 다리를 들어 올리는 것이 힘들다. 그러나 이것은 복부가 강해지면 극복이 된다. 이 자세는 소화를 도와주고, 위장 장애..
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바타야나아사나
Vatayanasana바닥에 앉아서, 반파 더니 아사나로 왼발을 오른쪽 넓적다리 윗부분에 둔다.손을 엉덩이 옆에 놓는다. 숨을 내쉬며, 몸통을 올려서, 왼쪽 무릎을 마루에 댄다. 오른발을 구부려서 왼쪽 무릎 주위에 놓고, 오른쪽 넓적다리를 마루에 수표를 되도록 한다.골반을 앞으로 내밀고, 왼쪽 넓적다리를 마루에 수직 상태로 하고 손을 들어 올려, 등을 바로 펴서 균형을 잡는다. 균형을 잡으면서, 앞쪽으로 기울지 않도록 하고, 등은 곧은 상태를 유지한다.팔꿈치를 굽히고 팔을 가슴 높이로 올린다. 오른쪽 팔꿈치 뒷부분을 왼쪽 팔꿈치 앞면에 올려놓는다. 팔뚝을 서로 휘감아서 손바닥끼리 맞닿게 한다. 정상 호흡을 하면서 약 30초간 있는다(앞모습 : 그림 58, 옆모습 : 그림 59).팔을 풀고 바닥에 앉아서,..
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