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아사나3*

파당구쉬타아사나 Padangusthasana타다 아사나로 선다. 다리를 30cm 정도 벌린다.숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려서 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다.머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다. 어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해서 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다.다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다. 어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 한두 번 숨을 쉰다.이제, 숨을 내쉬며, 무릎에 힘을 주고 발가락을 마루에서 떼지 않은 채 당기면서 머리를 무릎 사이로 가져간다. 정상 호흡을 하면서 이 자세로 약 20초간 머문다.숨을 들이쉬며, 2번 자세로 .. 더보기
우스트라아사나 Ustrasana마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고, 발가락은 뒤로 향하게 한다.손가락을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며, 늑골을 쭉 내민다.숨을 내쉬며, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에다 놓는다. 가능하다면, 손바닥에 놓는다.손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히면, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이때 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다.정상 호흡을 하면서, 약 30초 동안 있는다.손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려놓는다. 그러고 나서, 마루에 앉아 긴장을 푼다.  어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 이 아사나가 이로운 .. 더보기
비라바드라아사나 2 Virabhdrasana 2 타다 아사나로 선다.깊이 숨을 들이쉬며 껑충 뛰어 두 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다. 양팔을 어깨와 일직선으로 올리고 손바닥은 아래로 향하게 한다 .오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌린다. 이때 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗고, 무릎에 힘을 준다. 왼쪽 다리의 오금의 근을 쭉 편다.숨을 내쉬며, 오른쪽 정강이는 마루와 수직을 이루고 오른쪽 넓적다리와 종아리는 직각을 만든다. 구부려진 무릎은 직각을 넘지 않아야 하며 발뒤꿈치와 일직선을 유지해야 한다.마치 두 사람이 서로 양쪽에서 당신을 잡아당기듯이 손을 옆으로 쭉 뻗는다.얼굴을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 응시한다. 왼쪽 다리의 뒤 근육을 완전히 쭉 편다. 다리의 뒷부분, 등 부위, 엉덩이는 일직.. 더보기
파리브르타 트리코나아사나 Parivrtta TrikoNasa - na타다 아사나로 선다. 숨을 깊이 들이쉬며, 껑충 뛰어 다리를 90 - 105cm 벌린다. 양팔을 어깨와 일직선이 되게 옆으로 올리고, 손바닥은 아래로 향한다.오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 60도 돌린다. 이때 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗어야 하며, 무릎은 힘을 주어 단단히 유지한다.숨을 내쉬며, 왼쪽 손바닥을 오른발의 바깥쪽 마루 위에 두기 위해서 몸통을 왼쪽 다리와 같이 반대 방향(오른쪽)으로 돌린다.오른팔 위로 쭉 뻗어, 왼팔과 일직선이 되게 한다. 시선은 오른쪽 엄지손가락을 응시한다.무릎에 힘을 주어 단단히 유지하고, 오른발의 발가락이 마루에서 떨어지게 하지 않는다. 왼발의 바깥 부분이 마루에 잘 붙어 있어야 함을 명심한다.양어깨와 어깨뼈를 .. 더보기
욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana타다 아사나로 선다. 깊이 숨을 들이쉬며 껑충 뛰어 두 다리를 90 - 105cm 정도 옆으로 벌린다. 손바닥은 아래로 향하고, 어깨와 일직선으로 양팔을 옆으로 올린다. 팔은 마루와 평행 상태로 둔다.오른발을 90도 오른쪽 옆으로 돌린다. 왼발을 오른쪽 약간 돌리고 이때, 왼쪽 다리는 다리 안쪽에서 쭉 뻗어져야 하고, 무릎을 죄어 팽팽하게 유지한다.숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 구부리고, 이때 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목에 가져간다. 가능하면 오른쪽 손바닥은 완전히 마루에 놓아야 한다.왼팔을 위로 쭉 뻗어 오른쪽 어깨와 일직선에 있게 하고, 몸통을 신장(伸長)시킨다. 다리의 뒷부분, 등과 엉덩이가 일직선에 있어야 한다. 시선은 위로 쭉 뻗어 왼손의 엄지를 응시한다. 종.. 더보기
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