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아사나4*

베카아사나 Bhekasana얼굴을 아래로 하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 팔을 뒤로 뻗는다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 옮긴다. 오른손으로 오른쪽 발바닥을 잡고, 왼손으로 오른쪽 발바닥을 잡는다.  두 번 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며 머리와 몸통을 마루에서 들어 올리고 위를 본다.이제 손을 돌려서 손바닥이 발 윗부분과 발가락에 닿도록 하고 손가락은 머리에 향하도록 한다. 손을 아래로 힘껏 더 눌러, 발가락과 발뒤꿈치를 바닥에 가깝게 가져온다. 팔은 손목에서 팔꿈치까지 수직을 유지한다. 무릎과 발목에 유연성이 생기면 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 할 수 있다.이 자세로 15~30초간 유지하되, 호흡은 멈추지 않는다. 숨을 내쉬며, 손바닥을 발에서 떼고, 다리를 펴서 긴장을 푼다.   복부 기.. 더보기
파르스바 다누라아사나 Parsva Dhanurasana다 누라 아사나를 행한다.숨을 내쉬며, 오른쪽으로 굴러 다리와 가슴을 팽팽히 한다.숨을 들이쉬며, 1번 자세로 돌아간다. 그러고 나서, 숨을 내쉬며 왼쪽으로 구른다.정상 호흡을 하면서, 자신의 역량에 따라 반대쪽도 똑같은 시간 동안 머무른다. 숨을 들이쉬며, 다 누라 아사나로 돌아가서 다리를 놓고 기장을 푼다.이 자세는 이전의 것보다 더 힘이 들어가는 동작이라서 발목이 손에서 미끄러질 수 있으므로 발목을 좀 더 꽉 잡아야 한다.  이 자세에서 옆으로 구르기는 복부 기관을 마룻바닥에 눌러 줌으로 인해 마사지해 주는 효과가 있다. 더보기
다누라아사나 Dhanurasana배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부린다. 팔을 뒤로 뻗어, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른손으로 발목을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다.이제, 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 마루에서 들어 올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다.머리를 들고, 가능한 한 뒤로 젖힌다. 늑골이나 골반 부위를 마루에 닿지 않도록 한다. 오직 배로서만 하중을 지탱한다.다리를 올리는 동안 무릎끼리 서로 닿지 않도록 한다. 무릎이 닿으면 다리가 놓인 들려지지 않는다. 위로 완전히 뻗고 나서, 넓적다리, 무릎, 발목을 같이 모은다.복부가 앞으로 신장하기 때문에, 호흡은 빨라지나 걱정할 필요 없.. 더보기
파리가아사나 Parighasana발목을 모은 채 마루에 무릎을 꿇는다.오른쪽 다리를 오른쪽 옆으로 쭉 뻗어 몸통, 왼쪽 무릎과 일직선이 되도록 한다. 오른쪽 다리를 힘 있게 뻗으면서 오른발은 바깥쪽으로 튼다.숨을 들이쉬며, 팔을 양옆으로 완전히 신장시킨다. 두 번 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 몸통과 오른쪽 팔을 뻗쳐진 오른쪽 다리 쪽으로 기울인다. 오른쪽 팔뚝과 손목을 오른쪽 정강이와 발목에 각각 놓고 오른쪽 손바닥은 위로 향하게 한다. 오른쪽 귀는 오른쪽 위팔에 닿게 된다. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려, 오른쪽 손바닥에 닿게 한다. 이때 왼쪽 귀는 왼쪽 위팔에 닿게 될 것이다.정상 호흡을 하면서, 30~60초 정도 이 자세로 있는다.숨을 들이쉬며, 몸통과 팔을 3번 자세로 돌아간다. 오른쪽 다리를 구부려서, 다시 .. 더보기
프라사리타 파도타나아사나 2 Prasarita Padott - a nasana2손은 바닥이 아니라 허리에 놓는다.마치 나마스테 namaste의 역동작처럼 등 뒤에서 손을 모은다.이 동작에서 뻗은 다리에는 힘을 준다.  이 자세에서, 오금의 근과 벌림근은 완전히 발달하고, 혈액은 몸통과 머리로 흐르게 된다. 싫으사 아사나(그림 184)를 행할 수 없는 사람은 이 자세가 유익하고, 소화력도 증진할 수 있다. 위에서 언급한 서기 자세들은 초보자에게 필요하다. 수행이 진전되면서 보다 좋은 유연성을 갖게 되면, 이들 서서 하는 동작은 하지 않아도 된다. 그러나 일주일에 한 번 정도는 하는 것이 좋다. 모든 서서 하는 동작들은 몸무게를 줄이는 데 도움이 된다. 더보기
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