고무카아사나

Gomukhasana

고무카아사나

1. 정면으로 다리를 곧게 뻗고 앉는다.
2. 손바닥을 마루에 놓고, 엉덩이를 들어 올린다.
3. 왼쪽 무릎을 뒤로 구부리고, 왼발을 위에 앉는다. 손을 마루에서 떼고, 오른쪽 다리를 올려서, 그 넓적다리를 왼쪽이고 넓적다리 위에다 놓는다. 엉덩이를 들고 손으로 발목을 가져와서, 발뒤꿈치의 뒷부분과 서로 닿게 한다.
4. 발가락이 뒤쪽을 가리키도록 하여 발목을 놓는다.
5. 왼팔을 머리 위로 올리고, 팔꿈치를 구부려서 왼쪽 손바닥을 양어깨 사이의 목덜미 아래에 놓는다. 오른팔을 낮추어서, 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔뚝을 등 뒤에서 위로 올리고, 오른손이 어깨뼈 사이에서 그와 평행을 이루도록 한다. 어깨 중앙의 등 뒤에서 두 손을 맞잡는다.
6. 정상 호흡을 하면서 이 자세로 30~60초 유지한다. 목과 머리를 곧게 해서 시선은 앞을 향한다.
7. 손을 풀고, 다리를 펴서, 이번에는 반대로 동작 요령을, 왼쪽을 오른쪽으로 바꾸어서 같은 시간 동안 되풀이한다. 그러고 나서, 등 뒤에서 손을 풀고 다리를 펴서 긴장을 푼다.

 

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이 자세는 다리의 경련을 다스려 주고 그 근육을 탄력 있게 한다. 

가슴은 잘 펴지고, 등은 곧게 된다. 

어깨는 자유롭게 움직일 수 있고, 넓은 둥근 이 완전히 신장한다.