욷카타아사나
Utkatasana타다 아사나로 선다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 몸통을 내려, 넓적다리가 마루에 평행이 되도록 한다.앞쪽으로 구부리지는 말고, 가슴을 가능하면, 최대한 뒤로 하고 정상 호흡을 한다.이 자세로 몇 초간 머물러 있는데, 30초간 충분하다. 이 자세로 균형을 잡기는 어렵다.숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴서, 팔을 내리고, 타다 아사나로 돌아가서 긴장을 푼다. 이 자세는 어깨의 경직을 없애 주고, 다리의 어떤 경미한 결함을 바로잡아 준다. 발목은 강하게 되고, 다리 근육 역시 고르게 발달한다. 횡격막이 위로 들려 심장을 부드럽게 마사지해 준다. 복부 기관과 등이 좋은 상태도 되고, 가슴은 완전히 펼쳐짐으로써 발달한다. 이는 기수에게 아주 이로운 자세이다.
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우스트라아사나
Ustrasana마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고, 발가락은 뒤로 향하게 한다.손가락을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며, 늑골을 쭉 내민다.숨을 내쉬며, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에다 놓는다. 가능하다면, 손바닥에 놓는다.손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히면, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이때 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다.정상 호흡을 하면서, 약 30초 동안 있는다.손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려놓는다. 그러고 나서, 마루에 앉아 긴장을 푼다. 어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 이 아사나가 이로운 ..
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프라사리타 파도타나아사나 1
Prasarita Padot - tanasana1타다 아사나로 선다.숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고, 두 다리를 135~150cm 정도 벌린다.종지뼈를 위로 당기면서 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며, 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다.숨을 들이쉬며, 등을 오목하게 유지하면서 머리를 위로 든다.숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 정수리를 마루 위에 놓는다. 이때 체중은 두 다리에 둔다. 머리에 체중을 얹지 마라. 양발, 양손, 머리는 일직선에 둔다.깊고 고른 숨을 쉬면서, 30초 정도 이 자세를 유지한다.숨을 들이쉬며, 머리를 들고, 팔을 곧게 편다. 4번처럼, 등을 오목하게 하여서, 머리를 위로 향한 상태로 둔다.껑충 뛰어 다시 타다 아사나로 돌아간다.
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